Ang tamang pagtulog ay mahalaga para sa pangangatawan ng isang tao. It’s one of the  “non-negotiables”, ika nga. Hindi naman na dapat pagtalunan ang pagtulog dahil ito ay para sa kalusugan at well-being natin.

Ayon sa isang artikulo na Oprah Daily, inilarawan ng isang psychologist at sleep scientist sa University of California, San Francisco na si Aric Prather, ang pagtulog na critical health process dahil the more na mayroon tayong sapat na tulog, mas efficient, creative, and makakagalaw at makakapag-isip tayo ng maayos.

Ngunit marami sa atin ang sinasakripisyo ang pagtulog sa pagse-selpon, pag-sagot ng e-mail, o panonood ng paboritong series sa Netflix. Masama nga ba ito? Hindi umano sabi ng ilang eksperto–hindi kung mayroong smart workarounds o istratehiya kagaya ng mga sumusunod:

1. Mag-focus sa oras ng paggising at hindi sa pagtulog

Ayon kay Wendy M. Troxel, PhD, isang senior behavioral scientist sa RAND corporation at may-akda ng Sharing the Covers: Every Couples’ Guide to Better Sleep, kapag mayroon kang consistent na oras ng paggising, may tendency na ikaw ay makatulog ng maaga sa gabi o antukin bigla. It’s a cycle na hahanap-hanapin na rin ng iyong body clock imbes na iyong sirang oras o paiba-ibang oras ng pagtulog–mas mahirap makatulog kapag sira na ang tamang oras ng paggising.

Maaaring mag-iba lamang ito tuwing weekend kapag ikaw ay walang pasok sa trabaho o eskwelahan. Ang dating 5am na gising mo ay maaaring ma-extend hanggang 8 o 9am. Pambawing tulog kumbaga. Lalo na kung ikaw ay galing sa labas o gala, ani Prather, “It’s what makes life worth living.” Hindi naman masama ito kung paminsan-minsan lamang.

2. Hayaan lamang na nasa tabi o kwarto ang telebisyon

Kung ang panonood mo ng series o movie sa Netflix ang nakakatulong sa iyong pagtulog, hayaan mo lamang ito. Anomang ritwal o bagay na nakakapagpagaan sa iyong utak at katawan at nakadudulot ng pahinga ay mahalaga. Dapat lamang na madiskubre mo ito upang magamit sa tamang pagpapahinga–mapa pagbabasa ng libro sa gabi, pakikinig sa podcast, paliligo, o panonood ng telebisyon (except nga lang sa social media dahil baka lalo kang hindi antukin).

Mayroong mas nakakatulog kapag documentary o horror ang pinapanood, mayroon din namang mas nakakatulog kapag may music o lullaby. Iba-ibang paraan sa iba-ibang tao. Nakatutulong din ang pagpatay sa ilaw upang makapag-release ng melatonin ang ating mga utak na nakatutulong upang tayo ay makatulog.

3.  Maging cool o ‘cozy’ hangga’t gusto mo

Upang makahanap ng tamang tulog o antok, mayroon tayong mga ginagawang eksperimento o routine gaya ng pagtulog katabi ang paboritong unan, pagtulog na may tamang temperatura sa kwarto, pagsusuot ng medyas, eye cover, atbp. Anoman ‘yan ay nakatutulong pa rin sa pagtulog natin.

Kalimutan muna ang ‘worry’ notepad o stress gaya ng pag-iisip sa babayarang bills o expenses sa bahay, presentasyon sa opisina, meeting o appointment kinabukasan, nangyaring ganap sa opisina, at marami pang worries na tumatakbo sa isip mo. Kailangan mo munag matulog at isantabi ang worries upang mas maging maayos ang pagtulog mo.

Mayroong mga tactics na tinuturo si Prather sa kanyang mga pasyente gaya ng tinatawag na “scheduled worry.” Ito ang 15-20 minuto na pagsusulat ng mga bagay na wino-worry mo at paglalagay ng oras kung kailan mo ito sinulat at inisip. Makatutulong ito upang kung sakaling magising ka sa gitna ng gabi, maaari mong ma-remind ang sarili mo na, isinulat mo na ang worries at stress mo, dapat mo pa bang isipin ito. Malaking tulong umano ito sa mga taong palaging natutulog nang may worries o dalang stress.

4. I-enjoy ang glass of wine

Uminom ng wine kasabay ng hapunan o habang nakaupo sa sofa upang ma-relax at ma-destress for a while. Ayon kay Troxel, kinokonsidera ang alcohol bilang ‘sleep-inducing nightcap’ na mahalaga sa memorya at emotional processing ng utak ng tao ngunit kapag sobra ay maaaring maka-disturb din sa pagtulog.

Kung walang wine ay maaari rin namang uminom ng gatas, sinasabing epektibo rin ito upang makatulog kaagad at ma-relax ang utak. Maaaring isabay sa panonood ng telebisyon para mas makahanap ng tulog.

Hindi kailangan ng sobrang pressure sa pagtulog. Matulog kung inaantok at matulog sa gabi upang maging produktibo kinabukasan—iyon lang naman ang basic rule. Kung hindi talaga kaya sa iskedyul ay kailangan pa ring matulog kahit ilang oras dahil kailangan mag-rejuvenate ng ating katawan at utak. Kung hindi ka inaantok ay ‘wag pilitin. Gawin na lamang ang mga bagay o tactics na makatutulong sa pagpapahinga gaya ng pakikinig sa music o podcast, panonood sa telebisyon, pagbabasa ng libro, at iba pa.

Challenging man ang pagtulog sa iba, mayroon pa ring mga paraan na makaka-ease sa problema ng pagtulog. Kailangan lamang madiskubre at pag-aralan kung epektibo sa iyong katawan o hindi. #